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牛奶不仅口味丰富，也是很多人喜爱的营养品。 它含有丰富的蛋白质、钙、铁、锌……如果晚上失眠晚上喝牛奶减肥，喝上一杯，可以舒缓紧张情绪，镇静催眠。 因此，它被称为“白血”，拥有各种好东西。

所以在低碳生酮减肥期间，一直有网友问我能不能喝牛奶或者全脂牛奶。 ▼

关于这一点，我的建议是：能喝就尽量别喝。 如果真的要喝，一定要控制摄入量，同时一定要选择全脂牛奶。

不过，如果你想多摄入乳制品，可以选择其他种类，还有一种比牛奶更美味的代乳品。 至于原因，继续往下看你就知道了。

生酮减肥为什么不建议喝牛奶

大家都知道，低碳水化合物生酮减肥期间，首先要限制碳水化合物的摄入。 构成牛奶的主要成分有四种：水、蛋白质、脂肪和乳糖。

其中，乳糖是存在于牛奶中的碳水化合物。 人体内的乳糖酶对乳糖进行代谢，产生葡萄糖和半乳糖，葡萄糖和半乳糖极易被血液吸收，迅速升高血糖和胰岛素水平。

那么，牛奶中含有多少碳水化合物呢？ 例如，300克全脂牛奶含有约15克净碳水化合物，而300克可乐含有约30克净碳水化合物。

也就是说，如果一天喝一斤牛奶，就相当于喝了半罐以上的可乐。 如果喝多了，碳水化合物超标，直接被踢出生酮状态。 所以我一再强调，要想喝酒，一定要控制摄入量。

因此，严格低碳水化合物饮食不建议搭配牛奶饮用，因为牛奶中含有乳糖，可能会退出生酮模式。

肯定有人要问了，市面上不是有那种不含乳糖的牛奶吗？ 可以喝吗？

不要喝不含乳糖的牛奶

乍一看，似乎很有道理。 既然牛奶中的碳水化合物主要来自乳糖，喝无乳糖牛奶不就解决问题了吗？ 想想都很有趣。

不过，我还是不推荐，因为我们都想当然地认为无乳糖就是无糖。 其实不然。

要了解这个问题，首先要知道乳糖不耐症，正常情况下喝的牛奶是可以被身体吸收的，但是有的人体内缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，就会引起腹胀疼痛和腹胀 腹泻等问题，不利于健康。

生产无乳糖牛奶的目的是解决乳糖不耐症，而不是消除牛奶中的糖分。

通过在牛奶中人工添加乳糖酶，分解牛奶中的乳糖，降低牛奶中的乳糖含量，无乳糖标准是乳糖含量低于0.5g/100g，并非100%无乳糖。

至于完全去除牛奶中的乳糖，这项技术目前还没有完美实现。

而且，在查找低脂牛奶、全脂牛奶和无乳糖牛奶的营养成分时，我发现了一个令人惊讶的事实：

无乳糖牛奶的碳水化合物含量最高，而全脂牛奶的碳水化合物含量最低。 ①

是不是很意外？ 惊不惊？ 所以，所谓的无乳糖可能只是个噱头，预防乳糖不耐症还可以，不要指望有什么减肥效果。

全脂牛奶与低脂牛奶

我之前已经说得很清楚了，低碳生酮减肥期间不建议大家喝牛奶，但是如果真的要喝的话，我建议大家选择全脂牛奶，而不是低脂牛奶。 无乳糖牛奶可以忽略，但一定要控制量。

当然，很多人会问，为什么选择全脂牛奶而不是低脂牛奶呢？ 首先，全脂牛奶含有足够的脂肪，其中饱和脂肪占70%，单不饱和脂肪占25%，属于生酮饮食提倡的健康脂肪。

在 2016 年的一项研究中，研究人员收集了超过 3,300 人（30-75 岁）的总血浆和红细胞脂肪酸的后续数据，并进行了问卷调查。

结果发现，与少吃全脂乳制品的人相比，多吃全脂乳制品的人患 2 型糖尿病的风险降低 46%。 ②

另一项发表在《美国营养学杂志》(The of , The of ) 上的研究调查了 18,000 多名女性，并对她们进行了平均 11.2 年的跟踪调查。

结果发现，那些吃全脂乳制品的人比那些吃低脂乳制品的人肥胖率低 8%。 ③

而就在最近，2017年8月，发表在《欧洲临床营养学杂志》（of (2017)）的一项研究也显示了全脂牛奶的优势：▼④

研究人员将 18 名健康成年人随机分配到 0.5L/d 全脂牛奶和脱脂牛奶饮食组。

3 周后，发现食用全脂牛奶的人的高密度胆固醇 HDL 浓度增加。 要知道高密度脂蛋白胆固醇是好胆固醇，全脂牛奶不会对空腹血脂或胰岛素产生很大影响。

0.5 L/d 的全脂牛奶没有血液、或牛奶。全脂牛奶 HDL 牛奶。 这些如果放进去，全脂牛奶可能就是其中的一部分了。

如果我真的想吃乳制品怎么办？

如果你不想喝全脂牛奶或低脂牛奶来保持低碳水化合物的摄入量，好吧，其实我觉得你可以试试这些乳制品（其中，淡奶油要控制好数量）：▼

如果这些乳制品都不能满足你，我推荐无糖杏仁奶，这是一种非常受欢迎的低碳水化合物奶粉替代品。 味道浓郁，口感好，碳水化合物含量几乎为零。 ⑤

杏仁奶自制方法↓

1. 将杏仁浸泡一夜

2.将泡好的杏仁倒入料理机晚上喝牛奶减肥，然后加水，杏仁和水的比例建议为1:2，高速搅拌至出现“牛奶”状

3.杏仁奶可以用滤网过滤

关键瘦龙说

关于牛奶是否真的健康，我的认识还不够全面，也没有做太多深入的研究，但关于牛奶的争议确实很多。

有国外专家指出，目前很多奶牛都注射了一种叫做RBGH的合成激素，可能会增加患乳腺癌的风险。 不过，也有研究发现，牛奶与乳腺癌并无直接关系。 ⑥

另一位研究人员发现，乳制品会增加男性患前列腺癌的风险。 ⑦

关于牛奶的其他争议，本文不再赘述。 以前觉得牛奶很健康，现在不喝了，可能是我挑剔，可能是我知道的太多了。

如果只讨论减肥效果的话，我个人是不建议减肥期间喝牛奶的。

需要注意的是，我并没有说牛奶不能喝。 毕竟，它具有一定的营养价值。 如果不需要减肥，可以敞开喝。

但是，严格的低碳水化合物生酮减肥要求每天的碳水化合物净摄入量应该保持在20-50克左右。 这么少的量，喝两杯纯牛奶就能吃掉一大半。

所以如果真的要喝，请选择全脂牛奶，然后严格控制摄入量，是完全可以的。

由于低脂有益健康的传统观念，低脂乳制品在市场上很受欢迎，而且脂肪越低价格越高。

最糟糕的是，市面上很多低脂牛奶都加了糖。 知道脂肪真正秘密的人应该知道低脂高糖的巨大危害。