跟腱是一个大肌腱，连接腓肠肌和比目鱼肌，并插入跟骨的后部。跟腱拉伤或拉伤后可能发生肌腱炎。如果不及时治疗，软组织会受到损伤，疤痕会增加，降低跟腱的韧性。持续的剧烈运动会导致跟腱撕裂甚至破裂。

症状：跟腱后部疼痛或不适，尤其是足跟。脚踝僵硬。疼痛的部位又红又热。跟腱处的结节（由于受损软组织的增殖）。伴随着脚踝运动的声音（来自受损软组织与跟腱的摩擦）。

产生原因：小腿肌肉拉伸不当，短时间运动量激增，训练强度超负荷，会导致小腿肌肉紧张疲劳，导致跟腱受压过大。还有过度的上坡跑或超速跑、跑鞋太硬等，都会引起跟腱炎。足弓低（足底过度内旋）的跑步者患跟腱炎的风险很高。

对策：立即停止运行。服用阿司匹林或布洛芬等药物。每天在患处冰敷几次，每次 15 到 20 分钟，直到炎症消退。

自我按摩也很有帮助。使用按摩膏和精油进行热导入按摩，用手在患处来回推揉并轻轻旋转以缓解肌肉组织，每天3次。

跟腱处结节消失后，可以开始小腿肌肉伸展运动，然后是跳绳、慢弹跳运动，然后逐渐过渡到低强度慢跑。整个过程需要6到8周。请记住，只有在脚尖没有疼痛的情况下，您才能重新开始跑步。

治疗：如果你在两周的自我管理后没有好转，是时候去看物理治疗师或骨科医生了。除非万不得已跟腱周围炎，一般不考虑手术切除跟腱周围的炎症组织。这样的程序不仅无效，而且经常刺激受损区域的疤痕生长。

替代方案：慢速骑行、游泳、水上跑步。避免重量训练。

预防：锻炼和伸展脚和小腿的肌肉。足弓低的人应该选择控制鞋或姿势矫正鞋。避免穿磨损严重的跑鞋。跑步训练有一定程度的放松。避免上坡训练。训练计划结合工作和休息。

最有效的跟腱拉伸再简单不过了：双脚前掌踩在台阶或梯杆的边缘跟腱周围炎，脚后跟悬空，双腿直立，然后双脚后跟同时下沉时间为 10 秒。如果想增加抗拉强度，将一侧脚平放，另一侧脚后跟压，左右交替。