今天我想和大家分享两个案例。它们的交点在膝关节的活动范围内，发病时间不超过2个月。

患者 A 希望他的膝盖像以前一样弯曲，而患者 B 想像以前一样伸展他的膝盖。之所以今天的小尴尬，是因为他们对膝关节锻炼时机的理解不准确。

这就是发生的事情。患者 A 在游泳后感到膝盖疼痛和不适。她担心膝盖疼痛会进一步加重。她采取了膝盖伸展的姿势避免膝盖弯曲了一段时间膝盖弯曲伸直时嘎吱响，然后逐渐发现她的膝盖弯曲了。明显受限，股四头肌紧绷，无法进行深蹲动作。

患者B在出现膝关节滑膜炎症状时仍坚持日常活动，未进行针对性治疗和休息，导致膝关节炎渗出增多，最终导致膝关节局部韧带粘连，膝关节屈曲挛缩，导致膝关节活动能力受损。

针对以上两种情况膝盖弯曲伸直时嘎吱响，我们提醒患者：

如果膝关节有明显疼痛，请及时就医。因为膝关节是人体的负重关节，所以在日常的所有活动中都需要用到它。当您的膝关节疼痛和肿胀时，您应该给予对症镇痛和肿胀治疗。当疼痛和肿胀好转时，逐渐给予膝关节活动。量可以从少到多，从床上无负重到直立行走，取决于你自己的承受能力。

今天，我们还为您推荐几个膝关节练习。您可以定期锻炼以增强膝盖的力量。但运动的前提是膝关节没有明显的疼痛、肿胀和活动受限。

1、仰卧压缩膝关节

俯卧位，单膝弯曲至臀部，双手握住膝盖或脚踝（或将毛巾缠在脚踝上），将下肢逐渐拉至臀部，并保持此姿势5- 10 秒，然后降低，交替双腿。

2、空自行车

仰卧，调整呼吸，后背贴床，屈腿抬腿，模拟骑行，连续15-20次，每天1-2组。

3、按压并抓住髌骨

坐在椅子上，膝盖弯曲成90°左右，双脚平放在地板上，手掌放在膝关节的髌骨上，手指微微张开，贴在髌骨周围的髌骨上，然后用力均匀轻柔有节奏地按压揉搓髌骨，然后伸直膝盖，用五根手指将髌骨上提20-40次。

4、坐姿膝关节伸展

坐在椅子上，双脚平放在地上，然后逐渐伸直单膝，保持直腿姿势 5-10 秒，然后慢慢放下。交替双腿，重复练习 10-20 次。

5、靠墙蹲下

背部紧贴墙壁，上身挺直挺胸，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定距离，慢慢蹲下，直到大腿和小腿成90°角，膝关节在垂直方向上不要超过脚趾。如果大腿前侧酸痛，需要蹲一次，休息30秒。累计时间应以自我耐受为基础。同时，初学者宜浅蹲，循序渐进。

请注意：以上练习应根据患者的能力进行，不能一次全部完成。