经常有朋友在后台问怀孕怎么吃？这个问题很大。不同阶段需要补充的营养素是不一样的怀孕初期食谱，所以饮食上肯定有变化。

在这篇文章中，顾老师为大家整理了孕早期、中期、晚期的饮食原则和示范食谱。怀孕的朋友可以参考一下，准备怀孕的朋友可以收藏起来以备后用。

一、孕早期重点补充这4种营养素

1、叶酸

孕前3个月补充叶酸，可以更好地预防神经管缺陷；如果备孕时不补充，建议早孕期加倍补充，每天通过准备补充800微克。

2. 碘

孕早期缺碘直接影响宝宝的生长发育和大脑发育；除了每天吃6克碘盐外，还需要每周吃1～2次富含碘的海鲜，如海带、紫菜、裙带菜、海鱼等。

3.铁

孕早期缺铁会增加早产和低出生体重的风险，也会影响宝宝的智力；如果缺铁性贫血或血清蛋白

4. 碳水化合物

严重缺乏直接影响大脑和神经系统的发育，常见于孕吐严重的孕妇；如果孕吐严重，可以吃一些糖、蜂蜜来快速补充碳水化合物，或者在医生指导下静脉注射葡萄糖。

二、孕中、晚期要重点补充这7种营养素

1. 优质蛋白质

是胎儿生长发育的必需营养品，如何弥补？

300-500克牛奶/天

1个鸡蛋/天

50-100克畜禽肉

8卷涮涮牛肉卷100g

3个鸡翅100克

50-100克鱼虾

10个虾100克

一条手掌大小和厚度的鱼100克

2.DHA

5个月大脑快速发育，急需补充DHA，每天需要补充200克DHA。

具体来说，可以每周吃2-3次，每次100-150克的鲭鱼、鲑鱼、鲈鱼、黄花鱼等富含DHA的鱼类。

3、叶酸

通过制剂每天补充 400 微克。

4.铁

补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。

每天吃50克瘦肉（3-4个牛肉卷）和动物血液和肝脏（20-50克），每周1-2次。

▲图：鸭血25g（火锅2块）

▲图：猪肝25克（厚2个1元硬币）

每周吃蛤蜊2次，每次8个。

如果在怀孕期间发现贫血，请在医生的指导下服用铁补充剂。

5.碘

和早孕一样。

6. 钙

孕中期和孕晚期 1000 毫克。

以下是基于以上饮食原则的早、中、晚期妊娠三天食谱。

这个推荐适合大部分白领女性，但是每个人的胃口不一样，灵活调整量比较合理，以饱腹感为标准更合理，这样就可以长孕不长肉了.

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油量为28克。凉菜推荐使用亚麻籽油，烹饪时推荐使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的能量供给比例符合营养建议，详见下表。

5、孕早期注意补充叶酸、铁、碘，保证碳水化合物充足。没有办法补足足够的叶酸补充剂，需要服用400或800微克的制剂。

6. 此食谱搭配富含铁质的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜。至于碳水化合物，能量供给比例也符合中国营养学会的建议。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油22克。凉菜推荐使用亚麻籽油，烹饪时推荐使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的能量供给比例符合营养建议，详见下表。

5. 妊娠中期对蛋白质的需求增加。此食谱与牛奶、大豆、水产品、畜禽肉等合理搭配，保证蛋白质充足。

6. 孕中期对蛋白质钙和铁的需求增加。这道菜配有富含铁的猪肝、富含钙的牛奶、干小香和黑芝麻。

7、孕中期的大脑发育对DHA的需求量很大。这个食谱配备了富含 DHA 的鳕鱼。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油量为23克。凉菜推荐使用亚麻籽油，烹饪时推荐使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的能量供给比例符合营养建议，详见下表。

5、孕晚期，还是要注意蛋白质、钙、铁、DHA、碘的摄入。本食谱考虑了这些营养成分，并与富含蛋白质的牛奶、南方豆腐、剃须刀、鲑鱼、鸡肉、牛肉干、富含钙的牛奶、南方豆腐、苋菜、富含DHA的鲑鱼、富含碘海带。

虽然只是3天的示范菜谱怀孕初期食谱，但你可以通过交换相同的食材，彻底改变N天的菜谱。

主食可以换主食，蔬菜可以换蔬菜，蛋白质可以换蛋白质，坚果脂肪也可以换。

怎么兑换？请看下面的4张图片

让我们以第一张图片来详细说明。

25克燕麦可以换成35克咸面包，或者100克土豆，所以大家应该明白。

订书钉交换台

水果交换台

蛋白质交换表

蔬菜和脂肪交换表

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