跑步一定要注意

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就我而言，最近跑步时一直喘着粗气，看来我的肺活量很低。现在跟大家分享一下如何增加肺活量。

跑步：这是最简单、最方便的锻炼计划。不受天气影响，寒暑假均可进行。速度跑对增强肺活量的作用最大。快跑100米，然后慢慢回来，如此反复，每两三公里为一组，最好每次练习两到三组。快步不是说速度一定要快，而是要大步走快，因为速度太快，一般人承受不了。由于很多人没有定期锻炼的习惯，所以在练习变速跑之前，应该先将慢跑作为“预备班”进行练习。

慢跑时，量力而行。运动量过大，对心肺来说太重了，运动量不够，刺激也不够。如何判断运动量？每次跑步后，脉搏应该在每分钟 130-140 次左右。很多人在运动开始时，会感到全身疼痛，无法呼吸。如果坚持锻炼一周左右，这种情况就会有很大的改善，然后就可以换成变速跑了。

变速跑也要循序渐进，先从一组开始，然后逐渐增加量。

游泳：由于水对肺有压力，可以提高呼吸功能的能力，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步要好，是目前大众增强肺活量的最佳方式。需要强调的是，游泳不等于玩水。反复游泳有助于提高肺活量。

锻炼的方法类似于变速跑。你还需要快速游出去，然后慢慢游回来，距离为50米，来回反复游。

划船：是一项最刺激肺活量的运动。据统计，赛艇运动员的肺活量在所有运动员中排名第一。但划船的要求比较严格，不是人人都能参加，训练时需要教练。

以上三个项目都需要在社区进行，在家也有一些简单的锻炼方法可以锻炼肺活量。

跳绳：不仅锻炼肺功能，而且有利于增加身高，增强人体的协调性和敏感性。跳绳时，有两种选择：快速跳绳和花式跳绳。前者在短时间内跳多次，后者则强调变换姿势。

俯卧撑：不仅可以锻炼上半身的力量，还可以帮助肺活量。根据个人能力，每次连续做几十个。如果在地面上有困难，你可以双手放在桌子上。

骑行：选择空旷地带车辆少的路段，上坡路段最好，屏住呼吸快速骑自行车上坡怎么练肺活量，来回走几次。

呼吸练习可以提高肺活量，在没有条件进行体育锻炼的情况下，做“呼吸练习”对于提高肺活量也有作用。

深呼吸：瑜伽练习者称腹式呼吸，俗称“喘息”。深呼吸时，第一步吸气5秒：先从鼻孔慢慢吸气，将横膈膜向下拉，腹部会膨胀起来，然后继续吸气，再次扩张胸腔，提起肋骨，上提胸部。，让肺尽可能多地吸入空气；第二步是屏气怎么练肺活量，一般是5秒，随着练习的增加，屏气的时间也可以增加，让肺尽可能多地吸收氧气；第三步缓慢呼气，胸腹腔恢复原状。

这三个步骤是一个练习部分，每次重复10分钟。经过长时间的练习，深呼吸可以成为一种正常的呼吸方式。氧气无法储存在体内，人们必须不断呼吸新鲜空气。因此，呼吸对健康有很大的影响。然而，大多数人只使用了三分之一的肺活量。

肺活量下降导致老年期各种影响肺部健康的疾病的发生，如支气管炎、哮喘、肺炎，以及与肺功能恶化有关的肺栓塞、肺纤维化、肺部肿瘤等。更重要的是，一旦这些肺部疾病与其他疾病合并，死亡率非常高。因此，要积极进行呼吸锻炼，锻炼肺部，增加肺活量，充分利用肺活量，为血液提供更多的氧气，使能量更加充沛。

以下是几种健康的呼吸方法。您不妨定期练习它们以增加您的肺活量。

1. 深呼吸。首先通过鼻孔缓慢吸气，使肺部下部充满空气。吸气时，随着胸腔上提，横膈膜下沉，腹部会慢慢隆起。然后继续吸气，使肺部上部充满空气。这时，胸腔会上升，胸腔会扩大。这个过程一般需要 5 秒。最后屏住呼吸5秒钟。练习一段时间后，可以将屏气时间增加到10秒以上。肺部吸入足够的氧气后，慢慢呼气，肋骨和胸腔逐渐恢复到原来的位置。暂停一两秒钟，然后重新开始并重复 10 分钟。经过长时间的练习，它可以成为一种正常的呼吸方法。

2. 平静地呼吸。将右手拇指按在右鼻孔上，通过左鼻孔缓慢深呼吸，有意识地想象空气正流向你的前额。当肺部充满空气时，用右手的食指和中指按压左鼻孔，屏住呼吸10秒后呼气。然后按住左鼻孔重新开始。每边做5次。

3.睡眠呼吸。睡前做这种呼吸对失眠症患者特别有效。躺在床上，双手平放在身体两侧，闭上眼睛，开始深呼吸。慢慢地将双臂举过头顶，靠近耳朵，用手指触摸床头。这个过程大约需要10秒，手臂同时恢复，重复10次。这种方法可以帮助您安然入睡。

4. 锻炼呼吸。走路或慢跑时主动加大呼吸量，慢慢吸气，快速呼气，吸气时慢慢扩张胸腔，呼气快。每次练习不应少于20次，每天数次。