通常健美运动员的第一印象是他们宽阔的肩膀。宽阔的肩膀完善了体格，缺乏三角肌会破坏这种完美。今天小编就为大家带来俯卧撑三角肌锻炼方法。

俯卧撑三角肌锻炼技巧

(一)三角肌前束：

(1)直臂前举：是锻炼三角肌前束的一项基本动作。一般站姿容易发力，保持平衡。当然，躺椅也有前举. 该设备可以使用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前平举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束的基本经典动作。它可以冲击大重量。

(3)前拉器：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用于描述脚趾前部的肌肉线条。

(4)杠铃站立划船：种类繁多，倾向于锻炼大块肌肉，对三角肌前、中、斜方肌有效。

(5)杠铃前推：种类繁多，其中杠铃前推是最有效、最基础的肩部运动，对塑造整个肩部肌肉的周长和宽度效果最好.

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(6) Press：以阿诺德施瓦辛格命名，这个动作结合了推举和侧平举两种动作，可以同时刺激三角肌前束和中束。

(7)Scott Press：Scott Press 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特的原创。

(二)三角肌内侧：

(1)哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中部，有利于增加双肩宽度，对矫正滑肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举：对于三角肌一侧的孤立刺激更有效，单手侧平举可以应付较重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举：与站立哑铃侧平举相比，可以更用心地锻炼三角肌中部，基本消除了站立位腿部和腹部的辅助作用。

(4)侧平举（站立/坐姿）：使用适中的重量，保证整个动作做的非常正确，达到雕刻三角肌中线的目的。

(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的延伸。

(6)哑铃肩推：可以增加肩周长，大重量可以快速增加肩周强度和周长。

(7)坐姿哑铃的旋转：旋转和交替的哑铃推举可以举起更多的重量，并且可以迅速增加肩部的力量和周长。

(三)三角肌后束：

(1)反向蝴蝶机：是锻炼三角肌后束的最佳运动。与哑铃相比，它可以消除背部不必要的压力，减少受伤的机会。

(2) raise（绳索侧平举）：背部肩部锻炼最常用的动作，只用哑铃，方便适用。

(3坐姿弯腰侧平举：背部肩部锻炼最常用的动作，只需使用哑铃，方便适用。

(4)循环侧平举：背肩练习最常用的动作，只需要使用哑铃，方便适用。

(5)张紧器弯侧平举：在绳机上模仿哑铃弯侧平举也是训练三角肌后束的更好方法。

(6)杠铃颈举：是一项综合性肌肉锻炼，涉及的肌肉包括肩部和背部，所以更适合作为三角肌后束专项锻炼的补充，不宜用作主要练习。

(7)杠铃背肩划水：种类繁多，做标准动作比较困难，锻炼背部的经典划船动作比较相似三角肌中束，所以要严格区分标准动作，先做。

正确的俯卧撑姿势

左右肘交替俯卧撑

也是在俯卧撑的基础上三角肌中束，做俯卧撑后，左右手肘上抬，主要锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时也锻炼了从业者的协调。

一般俯卧撑

这种俯卧撑是最常用的俯卧撑。双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹，然后屈肘使重心降低至接近胸部近1厘米的位置到地面。停一会。然后集中胸大肌的力量快速上推。这个一般的俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

爬行提膝俯卧撑

练习提膝俯卧撑需要我们不断地向前移动一只手，然后进行俯卧撑，同时将一只脚向前抬至前膝，尽可能靠近同一手臂的肘部。这种俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌等。

窄俯卧撑

这种狭窄的俯卧撑可以在俯卧撑的基础上进行。我们将双手之间的距离调整为与肩一样宽或比肩窄，其姿势与俯卧撑相同。窄幅俯卧撑一般用于锻炼胸大肌中肋和手臂三头肌。

俯卧撑

这个宽俯卧撑是在俯卧撑的基础上，双手之间的距离远比肩宽，其他位置和俯卧撑一样。宽俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肩部。

俯卧撑

这种俯卧撑需要在做俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸肌、腰腹肌等的力量，同时发力使身体瞬间腾空，然后回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

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