动作 1

站立哑铃古巴卧推

1、双脚分开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握一个哑铃，下垂于身体前方，掌心相对。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌会迫使手臂弯曲肘部并向上抬起，直到上臂平行于地面，前臂垂直于上臂，前臂与地面成 45 度角。角，掌心向下。

3、然后以前臂为轴心向上旋转前臂，直到前臂与地面垂直，然后用三角肌向上推哑铃直到手臂伸直，注意肘部略微弯曲。

4、在顶点处停片刻，感受三角肌的收缩，然后双肘向下弯曲，使前臂与地面平行，前臂与前臂垂直，然后向下旋转以前臂为轴三角肌在哪，手臂与地面成45度角，然后将手臂放低至身前。

动作 2

弯腰哑铃倒鸟+前举

1、双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，臀部弯曲，身体前倾，双手各握哑铃，垂于身前，掌心相对其他。

2、保持身体稳定，背部挺直，手肘微曲，用肩后的力量将其向上提至一侧，直到上臂达到肩高，停片刻，感受一下你的肩膀后部，然后控制速度慢慢回到动作的起始状态。

3、手臂恢复后，转动手腕，让手掌朝向自己，然后用三角肌将手臂向前抬起三角肌在哪，直到手臂与地面大致平行，然后停下来感受三角肌收缩，然后控制速度慢慢恢复。

动作三

站立哑铃前举外展

1、双脚稍微分开站立，挺胸和腹部，降低肩膀，双手各拿哑铃悬在身前，掌心朝向自己。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持肘部略微弯曲，并使用三角肌将手臂向上举至视线水平。

3、然后双臂抬高，双臂同时向两侧张开，直到上臂与躯干在同一平面上，在顶部停片刻，感受收缩肩后部。

4、然后反方向返回起始状态。

5、整个动作过程中请保持身体稳定。

行动四

站立哑铃交替前平举

1、双脚分开与肩同宽站立，下背部和核心收紧，双手各握哑铃，垂于身前，双拳双目相对。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，用三角肌将一侧手臂向前抬起与地面平行，然后在另一侧保持并完成动作。

3、两边动作完成后，主动控制速度依次放下手臂恢复。

当然，在训练过程中要注意安全，在保证动作质量的前提下完成动作，而不是在表面上模仿。