坐于靠椅上，将双足平放在地上，然后逐渐将一侧膝关节伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。背部紧靠墙壁，上身正直抬头挺胸，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，膝关节在垂直方向上不能超过足尖，大腿前侧酸痛为1次静蹲，休息30秒，累计时间以自身耐受为宜，不要勉强。